• Ponad 200 milionów osób na całym świecie dotkniętych jest osteoporozą.

• W Polsce na osteoporozę choruje ok. 2,8 mln osób, połowa zachorowań dotyczy osób w   wieku75-84 lata.

• Prawie 90% złamań nasady bliższej kości udowej oraz trzonów kręgów u kobiet i 70% u  mężczyzn wynika z osteoporozy.

• Osteoporoza nie boli-nazywana jest, cichym złodziejem kości.

Czym jest osteoporoza?

Osteoporoza to choroba cywilizacyjna, charakteryzująca się zmniejszeniem i osłabieniem struktury mineralnej kości, a w rezultacie zwiększoną podatnością na złamania. Częściej dotyka kobiet niż mężczyzn.

Wyróżniamy dwa rodzaje osteoporozy:

• pierwotna - występuje najczęściej, jest konsekwencją starzenia się układu szkieletowego. Rozwija się u kobiet po menopauzie oraz u mężczyzn w podeszłym wieku. Utrata gęstości mineralnej kości jest nieuchronnym procesem związanym z wiekiem.
• wtórna - jest wynikiem współistnienia innych chorób lub stosowania niektórych leków, może pojawić się w każdym wieku.

Czynniki ryzyka osteoporozy

• Wiek
• Niska masa kostna
• Niska masa ciała
• Przebyte złamanie bez istotnego urazu
• Przewlekłe leczenie glikokortykosteroidami obecnie lub w przeszłości
• Palenie papierosów i picie alkoholu
• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Nieodpowiednia dieta, uboga w wapń i witaminę D
• Mała aktywność fizyczna
• Niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne

Profilaktyka osteoporozy a dieta

Korzystne dla kości

• mleko i produkty mleczne: kefir, jogurt, sery twarogowe, żółte, feta o obniżonej zawartości tłuszczu;
• owoce świeże i suszone (wszystkie);
• warzywa świeże i gotowane (zwłaszcza liściaste) sałata, rukola, jarmuż, brokuły, kapusta, kalafior, kiełki i brukselka, kiełki, groszek zielony, nasiona roślin strączkowych. Warzywa warto jadać w postaci surówek z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy;
• tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela, śledź, szprotki, turbot, flądra) –świeże, mrożone, wędzone o małej zawartości soli;
• pieczywo razowe (graham, żytnie, orkiszowe, wieloziarniste) oraz kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż  i makarony pełnoziarniste.

Niekorzystne dla kości:

• przetwory mięsne (wędliny) konserwowane fosforanami, a także słone wędliny;
• szczawiany zawarte m.in. w szczawiu, szpinaku, rabarbarze i botwinie;
• nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych - zwiększają wydalanie wapnia z organizmu i obniżają jego przyswajanie z przewodu pokarmowego.

Profilaktyka osteoporozy a ruch

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla utrzymania kości w zdrowiu. Powinniśmy poświęcić na   nią co najmniej 30-60 minut dziennie w zależności od wieku. Zalecany przez ekspertów WHO program aktywności fizycznej seniorów, w którym bierze się pod uwagę ryzyko osteoporozy w tym wieku, powinien zawierać trzy elementy:

• ćwiczenia wytrzymałościowe - marsz, marszobieg, jazda na rowerze, nordic walking z intensywnością odpowiednią do stanu zdrowia i sprawności ogólnej ćwiczących;
• ćwiczenia siłowe – angażujące najważniejsze grupy mięśniowe tj.: brzucha, pleców, nóg i ramion.
• ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne.

Dobrze zaplanowany trening zmniejsza ryzyko złamań kości. Mocne mięśnie stabilizują znacznie    postawę ciała i eliminują ryzyko upadku, a tym samym złamań osteoporotycznych.

Serdecznie zachęcamy do zapoznania się z ulotką i materiałem filmowym.

Więcej informacji znajdziesz na: Stronie Akademii NFZ.

 

Zapraszamy także na stronę na Facebooku: Profilaktyka w praktyce / Wielkopolska, która dedykowana jest profilaktyce i promocji zachowań prozdrowotnych.

 

Pamiętajmy, że „lepiej zapobiegać niż leczyć”!

 

Przypominamy!

• Na portalu diety.nfz.gov.pl. dostępne są darmowe plany żywieniowe z przepisami na zdrowe dania
• Na kanale YouTube Akademii NFZ dostępny jest także zestaw ćwiczeń dla dzieci